Richtig sitzen: So wird der Rücken geschont
Rückenschmerzen sind mittlerweile zu einer Volkskrankheit avanciert, die sowohl in Deutschland als auch weltweit zunimmt. Dieser Artikel widmet sich der Frage, wie Arbeitnehmer durch die richtige Sitzhaltung und ergonomische Maßnahmen ihren Rücken schonen und stärken können. Es geht um die optimale Sitzhöhe, die richtige Einstellung des Arbeitsplatzes und die Wichtigkeit regelmäßiger Bewegung.
Ergonomie am Arbeitsplatz: Der richtige Stuhl entscheidet
Die Auswahl des richtigen Stuhls und die Anpassung an Konferenztische sind entscheidend für eine rückenfreundliche Sitzhaltung. Ein ergonomischer Bürostuhl sollte so eingestellt sein, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Die Höhe des Stuhls muss so abgestimmt sein, dass die Arme bequem auf der Tischplatte aufliegen, ohne die Schultern zu belasten. Konferenztische sollten ebenfalls auf eine Höhe eingestellt sein, die eine aufrechte Sitzposition ermöglicht. Die richtige Konfiguration dieser Möbelstücke ist ein wichtiger Schritt, um Haltungsschäden und Rückenprobleme zu vermeiden.
Die richtige Sitzhaltung
Eine korrekte Sitzhaltung ist grundlegend, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Der Rücken sollte eine natürliche S-Kurve aufweisen, wobei der untere Rücken durch die Stuhllehne unterstützt wird. Die Schultern sollten entspannt und die Ellbogen nahe am Körper positioniert sein. Der Bildschirm des Computers sollte auf Augenhöhe eingestellt sein, um Nackenverspannungen zu vermeiden. Es ist wichtig, dass der Rücken nicht dauerhaft in einer starren Position verharrt, sondern regelmäßig bewegt wird, um die Muskulatur zu aktivieren und die Wirbelsäule zu entlasten.
Dynamisches Sitzen und Stehen: Der Rücken wird es danken
Neben der richtigen Sitzhaltung ist es ebenfalls entscheidend, regelmäßig die Position zu wechseln. Der Wechsel zwischen sitzender und stehender Tätigkeit kann hierbei ideal sein. Steh-Schreibtische oder höhenverstellbare Arbeitsplätze ermöglichen es, die Position während des Arbeitstages variabel zu gestalten. Dieser Wechsel fördert die Durchblutung, entlastet die Wirbelsäule und aktiviert verschiedene Muskelgruppen.
Übungen zur Stärkung des Rückens
Regelmäßige Übungen sind unerlässlich, um den Rücken zu stärken und flexibel zu halten. Einfache Übungen, die direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden können, wie zum Beispiel das Strecken der Arme und Beine oder das Drehen des Oberkörpers, tragen zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei. Yoga oder Pilates sind ebenfalls hervorragende Methoden, um die Wirbelsäule zu stärken und die Flexibilität zu verbessern.
Diese Übungen kann jeder nachmachen
Eine wirksame Übung ist das Strecken der Arme über den Kopf, während man tief ein- und ausatmet, um die Wirbelsäule zu dehnen und Verspannungen zu lösen. Ein weiterer Tipp ist das Drehen des Oberkörpers, indem man die rechte Hand auf das linke Knie legt und umgekehrt, um die Rückenmuskulatur sanft zu dehnen und zu stärken. Das Anheben der Schultern bis zu den Ohren bei tiefen Atemzügen und anschließendes Fallenlassen hilft, Schulter- und Nackenverspannungen zu reduzieren.
Eine andere einfache, aber effektive Übung ist das Vorbeugen aus dem Sitzen, um den unteren Rücken zu dehnen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Das Anspannen und Entspannen der Bauchmuskulatur während des Sitzens kann ebenfalls dazu beitragen, den unteren Rücken zu stärken und zu stabilisieren. Abschließend kann das gezielte Anspannen und Entspannen des gesamten Rückens dabei helfen, die Rückenmuskulatur bewusst wahrzunehmen und Verspannungen zu lösen.
